Tener rutinas bien establecidas antes de dormir aportan
el equilibrio y la tranquilidad que necesitamos cuando llega el momento de
meterse en la cama. Si te cuesta trabajo conciliar el sueño quiza sea buena idea implementar ciertos hábitos que te ayudarán a prepararte para dormir y a relajarte para dormir mejor.
1.
Prepárate para dormir.
Prepararte para el sueño implica rebajar
progresivamente el nivel de actividad: un baño de agua caliente, unos
ejercicios de relajación-respiración, aromaterapia, luces tenues. Esto debe
hacerse al menos 30 minutos antes de la hora prevista para irte a dormir. Estos
cambios te permitirán sincronizarte con tus ritmos circadianos y entrar en modo
reposo. Procura tener siempre la misma hora para dormir incluso en fin de
semana, ya que así mantendrás estable tu ciclo del sueño. No solo tendrás más
energía, también mejorarás tus capacidades cognitivas. Es importante también
que le enseñes a tu cuerpo que cuando te tumbas en la cama lo que quieres es
dormir.
2.
Libérate del estrés.
Para reducir los niveles de estrés es recomendable
escuchar música, meditar o tomar un baño caliente. Además de evitar cualquier
tipo de actividad estimulante, como juntas de trabajo o alguna que requiera
desgaste mental. Si tienes muchos pensamientos que no te dejan descansar, saca
un papel en blanco y escribe todo lo que te venga a la cabeza, incluso los
pensamientos que no te parecen importantes. Recuerda que cuanto más estrés hayas encontrado en el día, más tardará tu cuerpo en relajarse. Haz lo posible por
reservar al menos 30 minutos en tu rutina nocturna para dormir mejor.
3.
Desconéctate.
Estar conectado a cualquier dispositivo antes de
dormir, es uno de los hábitos menos recomendables para conciliar el sueño. Por
lo que se recomienda dejar el teléfono por lo menos 15 minutos antes de
acostarte. En el momento en el que decidas acostarte, apaga el teléfono o
déjalo en otra habitación. Aunque no nos demos cuenta, el efecto de estos
aparatos cerca de nosotros al dormir puede tener numerosos efectos negativos,
tanto a nivel físico (la luz de la pantalla engaña a nuestro cuerpo y reduce la
producción de melatonina) como psicológico, por lo que lo ideal es desconectar
totalmente durante las horas de descanso.
4. Usa técnicas de relajación.
Los estudios demuestran que las técnicas de relajación
antes de acostarse ayudan a promover un sueño reparador. El cuerpo necesita
cambiar de postura, estirarse y respirar las tensiones acumuladas durante el
día. Ponte ropa cómoda y busca un rincón agradable y espacioso para estirar tu
cuerpo. Toma con calma este momento para darte lo que necesites: respirar,
agradecer, masajear alguna parte de nuestro cuerpo.
Algunas técnicas de relajación:
·
Escuchar música
relajante.
·
Leer un libro.
·
Tomar un baño de sales
de Epson.
·
Respiración profunda.
·
Meditación.
·
Estiramientos suaves.
5.
Toma tiempo para meditar.
La meditación es un método muy útil para liberar el
estrés y la ansiedad que, además, generará un efecto positivo en nuestro
interior, ya que dejará fluir libremente nuestros pensamientos. Meditar es un buen hábito para ejercitar nuestro espíritu y poder desconectar de las
preocupaciones y dificultades que presiden nuestra existencia. El lapso de
tiempo no debe ser mucho. Algunas personas meditan unos 20 minutos, otras, 10,
todo depende del tiempo en el que te sientas a gusto.
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